„Защо напоследък се чувствам все по-малко енергичен, когато тренирам?“ Много хора във фитнеса споделят това безпокойство. Въпреки че честотата им на упражнения не се е променила и дори са се старали повече, те чувстват, че нарастването на силата им е по-бавно и времето им за възстановяване е по-дълго. Някои шеговито го приписват на „остаряването“, докато други се определят като „мързеливи“. Но научните изследвания показват, че „неспособността да тренирате“ не е непременно въпрос на воля; може да отразява серия от физиологични промени.
Първо, трябва да разберем концепцията-намаляване на мускулите. Медицински известен като саркопения, той се отнася до постепенното намаляване на масата и силата на скелетните мускули с възрастта. Проучванията показват, че от около 30-годишна възраст човешкото тяло бавно губи мускулна маса със скорост от около 0,5%–1% годишно. След 50-годишна възраст този процент може да се ускори допълнително. Мускулите не само определят силата и спортните постижения, но също така участват в регулирането на кръвната захар, метаболитния баланс и дори засягат имунната функция. Следователно загубата на мускулна маса не е просто „отслабване“ или „чувство за по-слабо“; става дума за цялостно здраве.
И така, защо мускулите намаляват?
Причините не са единични. От една страна, има промени в хормоналните нива. Тестостеронът при мъжете и естрогенът при жените играят решаваща роля в поддържането на мускулния синтез. С напредване на възрастта нивата на тези хормони постепенно намаляват, отслабвайки мускулния синтез. От друга страна, ефективността на протеиновия синтез намалява. Докато една сесия за силова-тренировка може значително да стимулира мускулния растеж при младежи, средна-възраст и по-възрастни хора, те изискват по--качествено хранене и по-научно проектирано обучение, за да постигнат подобни резултати.
Освен това съвременният начин на живот също възпрепятства мускулния растеж. Заседналата работа в офиса, късно вечерта и небалансираните диети влияят на мускулния метаболизъм. Недостатъчният прием на протеини или продължителните периоди на силен стрес затрудняват възстановяването и възстановяването на мускулната тъкан от тялото. Липсата на упражнения ускорява загубата на мускули, създавайки порочен кръг-колкото по-малко се движите, толкова по-слаби ставате; колкото по-слаб ставаш, толкова по-малко искаш да се движиш.
SARM са проектирани с по-голяма прецизност. Те имат за цел селективно насочване към андрогенните рецептори в мускулите и костите, като минимизират стимулацията на други тъкани. Например, съединението LGD-4033, което се появява в изследването, се разработва, за да се изследва неговият потенциал за увеличаване на чистата телесна маса и подобряване на силата. Ранните проучвания показват, че някои SARM могат да увеличат чистата телесна маса в краткосрочен план и да подобрят силовите показатели до известна степен, като по този начин предизвикват интерес към техния потенциал за лечение на саркопения.
Фокусът на медицинската общност върху тези вещества произтича от теоретичното им предимство на "тъканната селективност". Ако е възможно да се насърчи мускулният синтез, като същевременно се избягва широко разпространената хормонална намеса, свързана с традиционните стероиди, това може да осигури нови инструменти за лечение на саркопения, мускулна загуба, свързана-с рак, и мускулна атрофия, причинена от продължителна почивка на легло.
Научните изследвания обаче продължават. Понастоящем повечето SARMs не са широко одобрени за рутинно лечение на -свързана с възрастта мускулна загуба. Някои проучвания също предполагат, че въпреки че техните странични ефекти може да са по-слаби от традиционните стероиди, те все пак могат да повлияят на ендогенните нива на хормоните, нивата на липидите в кръвта или сърдечно-съдовата система. Следователно за обикновения човек подобряването на основните навици в начина на живот остава по-важно от намирането на „преки пътища“.
На първо място е силовата тренировка. Многобройни проучвания са доказали, че редовните силови тренировки са един от най-ефективните начини за забавяне на мускулния спад. Дори започването на тренировки на 50 или 60-годишна възраст може значително да подобри мускулната маса и функция. Ключът е постепенната прогресия, а не просто преследването на висока интензивност. Второ, хранителната подкрепа е от решаващо значение. Високо{7}}приемът на висококачествен протеин е от съществено значение за мускулния синтез. Експертите препоръчват хората на средна{9}}възраст и по-възрастните да консумират малко повече протеин дневно, отколкото по-младите хора, за да се борят с „резистентността към мускулен растеж“. Адекватният прием на хранителни вещества като витамин D и калций също допринася за здравето на костите и мускулите.
Освен това сънят и управлението на стреса са жизненоважни. Възстановяването на мускулите до голяма степен се случва по време на дълбок сън. Хроничното лишаване от сън може да повлияе на секрецията на хормона на растежа, намалявайки способността за възстановяване.
Освен това е важно да се признае психологическото измерение на умората от тренировка. Тъй като физическото представяне варира, много хора изпитват чувство на неудовлетвореност, понижена увереност или безпокойство относно представянето. Тази психическа тежест може допълнително да намали мотивацията, създавайки илюзията, че проблемът е чисто психологически. В действителност физическото и психическото състояние са дълбоко взаимосвързани. Когато възстановяването на мускулите се забави или силовите плато, това често отразява натрупан стрес, недостатъчни цикли на възстановяване или неоптимална тренировъчна структура, а не липса на дисциплина. Регулирането на обема на тренировката, включването на седмици за разтоварване и периодизирането на тренировките може да помогне на тялото да се адаптира по-ефективно. Слушането на биофийдбек-като качество на съня, пулс в покой и цялостно настроение-може да даде ранни признаци, че стратегиите за възстановяване се нуждаят от усъвършенстване. Устойчивият прогрес рядко е линеен; изисква стратегическо планиране, търпение и адаптивност, а не постоянна интензивност.
Докато чувството, че не можете да тренирате, понякога произтича от мързел, по-често това е сигнал от тялото. Може да се дължи на ненаучни методи на обучение, неадекватно хранене или свързани с възрастта-естествени промени. Разбирането на тези научни механизми ни помага да гледаме на телесните промени по-рационално, вместо просто да се самообвиняваме.
Мускулът не се губи за една нощ, нито се възстановява за една нощ. Това е „отчетна карта“ за дългосрочен-начин на живот. Когато изследваме причините за „липса на енергия“ от научна гледна точка, може да открием, че вместо безпокойство са необходими действия-редовни тренировки, балансирана диета и достатъчно почивка. Истинският отговор за борбата с упадъка често се крие в ежедневните навици, а не в някаква мистериозна „магическа съставка“.
Следващият път, когато почувствате, че „не можете да тренирате повече“, запитайте се: Липса на мотивация ли е, или тялото ви казва да преминете към по-научен подход?